🕛 Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc Na Brzuchu

Do zawodów pozostało jakieś 140 dni. Okres robienia masy po woli dobiega końca. Teraz trzeba popracować nad szczegółami i gęstością mięśni. Listopad/grudzień zleci w moment, a od stycznia już tylko kilka kroków na debiuty. Aktualny trening będzie wyglądał następująco: Pon – Nogi/dwugłowe 1. Uginanie nóg na maszynie [] ? Może leżenie na brzuchu i maszyna (nie wiem jak się nazywa) czy moze coś innego ? Nie tylko dwugłowe ale również pośladkowe ;) - glute bridge - single trening który chcę przerabiać PONIEDZIAŁEK KLATA 4X8 SKOS GÓRNY HANTLE / GRYF CO JAKIŚ CZAS ZMIENIANE 4X8 PŁASKA HANTLE/ GRYF 3X8 SKOS DÓŁ HANTLE / GRYF 3X8 ROZPIĘTKI BI Piątek DT Ponieważ nie udało mi się zrobić treningu wczoraj wpadłam na pomysł, że zrobię trening siłowy dzisiaj, przed Pilatesem Pomysł nie do końca dobry, bo na pi 5429. ĆWICZENIA NA NOGI: Uginanie nóg na maszynie leżąc - Tomasz Lech: SOLID MASS (Zapytaj Trenera) Uginanie podudzi na maszynie w pozycji leżącej to ćwiczenie na nogi, które świetnie angażuje mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele, półścięgniste, strzałkowe, brzuchate łydki oraz mięśnie pośladkowe. Zobacz jak wykonać to Mierzysz 17 cm? %-) W sumie trening według mnie całkiem dobry, daj tylko trening brzucha raz lub dwa razy w tygodniu. Do nóg dodałbym RMC lub MC na prostych 06.02.2018 Dzień nóg. Trening zrobiony jakoś tak bez werwy. Ciężary mimo, że zwiększone nie stawiały oporu. Siła nawet była tylko jakiś nastrój taki nie bardzo. Zaczą Zastanawialem sie nad 1. dniem ale jedynie w kwestii dodania jakiegos cwiczenia na dwuglowe uda- tez w superserii.- przykladowo: Dzien 1: Nogi -prostowanie n Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny trzeba wykonywać często, nawet kilka razy dziennie i codziennie. Bardzo ważne jest też odpowiednie ustawienie kończyny, aby odpływ limfy był ułatwiony. Praca mięśni podczas ćwiczeń sprzyja odprowadzaniu chłonki do żył, a stamtąd do serca. Ćwiczenia można wspomóc noszeniem opasek uciskowych, także w czasie ćwiczeń. rz9cjaZ. Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu. 1. Przestrzegaj planu treningowego Jest to pierwsza zasada, plan treningowy na masę układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe. 2. Nie przesadzaj z treningami Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę. 3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów. 4. Kontroluj czas między seriami Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi). 5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii rozgrzewkowej „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane. 6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu. 7. Dieta na masę - bez niej nie będzie efektów Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować. Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu. Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”. Plan treningowy na masę dla początkujących: Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS. Dzień pierwszy: Klatka/Triceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci:Plecy/Biceps Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Nogi/Barki Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Dzień 1: Klatka/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12,10,10,10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 2 10 Pompki na poręczach 3 max Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Plecy/biceps Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 10 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3 12 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wypychanie nóg na suwnicy 4 12,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12 Wyciskanie żołnierskie 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 3 dniowy Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych nr 1: Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Podsumowanie treningu Główny cel treningu: masa mięśniowa Typ treningu: Split Poziom zaawansowania: Średnio-zaawansowany Dni w tygodniu: 3 Czas trwania: 6 tygodni Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer. Opis treningu Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minuta między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu. Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek. Harmonogram treningu: Dzień 1 – Klatka i Biceps Serie Powtórzenia Uwagi Wyciskania na maszynie skos górny 4 10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 10 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) 3 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano 3 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 12 Dzień 2 – Odpoczynek Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia Uwagi Przysiady ze sztangą na barkach 5 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia na palce w siadzie 3 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12 Dzień 4 – Odpoczynek Dzień 5 – Plecy i Triceps Serie Powtórzenia Uwagi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12 Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12 1. Metoda treningowa: 2-1-2 Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda). Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy). 3 dniowy Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2: O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne. Dzień pierwszy: Klatka/Biceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci: Nogi/Barki Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Plecy/Triceps Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Ćwiczenie Serie Powtórzenia Dzień 1: Klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4 10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 4 10 Pompki na poręczach 3 10 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3 12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 12 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady 5 10 Wyciskanie na suwnicy 4 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia siedząc 3 8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10 Unoszenie barków (szrugsy) 4 10-12 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Plecy/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3 12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 12 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Kim jest Lazar Angelov? Jest to bułgarski model fitness, który jest uznawanym za posiadacza jednej z najlepszych męskich sylwetek na świecie. Niezwykłe proporcje ciała, niski poziom tkanki tłuszczowej i przepiękne mięśnie brzucha. Lazar ma fanów na całym świecie, jest motywacją dla wielu osób uprawiających sporty siłowe, jest niedoścignionym wzorem. Wielu zastanawia się czy jego ciało jest tworem genetyki, ciężkiego treningu i diety czy też może czegoś innego. Lazar słynie z tego, że prowadzi zdrowy tryb życia, promuje sport, a także zarabia na byciu modelem. Jego całe życie kręci się wokół siłowni, diety, budowaniu zdrowego i pięknego ciała. Jego plan treningowy cechuje wysoka objętość oraz nakierowanie na duże ciężary. Przez to poniższa rozpiska treningowa nie jest raczej przeznaczona dla początkujących adeptów siłowni raczej dla zaawansowanych. Osiem ćwiczeń po 4 serie po 5 dni w tygodniu powoduje, że trening pochłonie nam dużo czasu na co dzień. Poniedziałek Klatka + Brzuch Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 serie powtórzenia 8-10 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°) 4 serie powtórzenia 8-10 Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°) 4 serie powtórzenia 10 Przenoszenie hantla za głowę, leżąc 3 serie powtórzenia 10-12 Wyciskanie na maszynie typu „Hammer” 3 serie 10-12 powtórzeń Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Wtorek Plecy + Kaptury + Przedramiona Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 8-10 powtórzeń Martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 serie 10-12 powtórzeń Podciąganie na drążku 4 serie 10-12 powtórzeń Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 serii 10-12 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Środa Barki + Brzuch Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 3 serie od 8 do 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha 4 serie od 8-10 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie od 10-12 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie od 10-12 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie od 10-12 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30° 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Czwartek Ramiona + Przedramiona Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt 4 serie 8-10 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem 4 serie 8-10 powtórzeń Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Piątek Uda + Łydki + Brzuch Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12-15 powtórzeń Przysiady do ławki 4 serie 12-15 powtórzeń Bułgarski przysiad 4 serie 12-15 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 15-20 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 serie 15-20 powtórzeń Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego 4 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 4 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie” 4 serie 20-25 powtórzeń Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Sobota Odpoczynek Niedziela Odpoczynek Jak widać plan treningowy Lazara opiera się głównie 9-12 ćwiczeniach po 4 serie 5 dni w tygodniu. Objętościowo trening jest więc bardzo duży i bardzo obciążający organizm, jednak czego się nie robi żeby tak wyglądać. Tagi: lazar angelov, pan na masę, plan, plan treningowy #1 Napisany 13 luty 2008 - 11:29 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: kulszowo - goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)Mięśnie pomocnicze: krawiecki, podkolanowyStabilizatory: brzuchaty łydki, smukłyWykonanie: Połóż się na maszynie na brzuchu i zaprzyj nogi o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa. Następnie złap dłońmi za uchwyty, weź wdech i rozpocznij uginanie aż do momentu dotknięcia mięśni dwugłowych. Wtedy zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, powoli kontrolując ciężar do momentu, gdy kolana będą Jest to ćwiczenie izolowane. Nie należy używać w nim dużych ciężarów. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinno się odrywać bioder ani klatki od maszyny. Ćwiczenie można wykonywać w różny sposób jednonóż, na maszynie siedząc, na maszynie stojąc, stojąc za pomocą opasek czy trzymając sztangielki między podudzie do wewnątrz mocniej angażuje się mięsień półbłoniasty i półścięgnisty, zaś ustawiając podudzie na zewnątrz mocniej angażuje się mięsień dwugłowy uda. 1 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu